viernes, 28 de septiembre de 2012

¿A QUE RITMO HAGO LAS SERIES?

Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.
Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.
Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de km es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:
TIPOS DESERIES
PRIMERA  REPETICIÓN
ÚLTIMA REPETICIÓN
RECUPERACIÓN
De 200
43’’
38’’
45’’ a 1’
De 300
1’05’’
57’’
45’’ a 1’
De 400
1’30’’
1’18’’
1’ y 2’
De 500
1’55’’
1’40’’
1’
De 1.000
4’05’’
3’30’’
1’
De 2000
8’10’’
7’10’’’
1’ a 90’’
De 3.000
12’10’’
10’55’’
90’’
De 4.000
16’25’’
14’50’’
90’’ y 2’

Ritmos para competir a menos de 5’ por km
Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De un solo día de series a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 60 km, con máximos de 65 y mínimos de 50 km.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:
TIPOS DE SERIES
PRIMERA REPETICIÓN
ÚLTIMA REPETICIÓN
RECUPERACIÓN
De 200
48’’
43’’
45’’ a 1’
De 300
1’14’’
1’06’’
45’’ a 1’
De 400
1’42’’
1’30’’
1’ y 2’
De 500
2’12’’
1’56’’
1’
De 1.000
4’45’’
4’15’’
1’
De 2000
9’40’’
9’00’’
1’ a 90’’
De 3.000
14’45’’
13’50’’
90’’
De 4.000
20’00’’
19’00’’
90’’ y 2’

El menú de las series
Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar la distancia y el ritmo al que debemos hacer las series:
  • A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
  • A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
  • A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
En la época del pulsómetro es paradójico ver a muchos entrenándose con el mismo, sin haberse hecho antes una prueba de esfuerzo en tapiz, con análisis de gases. Claro que se puede calcular de forma indirecta los dos umbrales, pero ¿cuántos saben hacerlo?.
Y lo peor una vez que tienen esos datos ¿saben aplicarlos al entrenamiento para llevarlos a la práctica?. Es evidente que el que entrena siempre las series a bloque, no lo sabe. Existe mucha confusión con la interpretación de los umbrales.
La línea divisoria entre el primer y segundo umbral no es un segundo o una pulsación. Es evidente que en algún punto te tienen que decir cuándo estás plenamente dentro del segundo umbral, pero eso hay que interpretarlo como que desde unos segundos antes y unas pulsaciones antes estás entrando en el mismo.
Esa zona correspondería con el ritmo fuerte de los rodajes y el inicio de las series largas. Por eso siempre hay que empezar las series largas a ritmos similares o ligeramente más vivos a los de rodajes fuertes, para acabarlas a intensidades altas y cercanas al máximo.

miércoles, 26 de septiembre de 2012

MÉRITO POPULAR

Con el reciente éxito de nuestro compañero de club Manuel Jiménez, que se proclamó, nada más  y nada menos que subcampeón de España de Milla en Ruta en la categoría de M45, ha surgido una polémica que por desgracia no es nueva en este club, con algunos comentarios, creo que muy desafortunados en la página oficial del club.
Y es que parece ser que se ganar una medalla de plata en un campeonato nacional en categoría veterano tiene menos MÉRITO que ganarla en categoría cadete o juvenil.
Mi opinión, y no es con retintín, a este respecto esta clarísima, hay una categoría reina, que es la categoría sénior o absoluta y las demás categorías, son categorías menores, por lo que un juvenil o un veterano M40, un cadete o un veterano M55, por ejemplo son categorías menores pero tanto unas como otras, por lo que una medalla en categoría juvenil, por ejemplo, tiene el mismo valor que una medalla del mismo color en categoría veteranos M40.
De hecho echémosle un vistazo a los records de España en categoría juvenil y veterano M35, verán que son similares;
TRIPLE FEMENINO
JUVENIL              13m06cm            VETERANO         14m36cm
3000 m.l. FEMENINO
JUVENIL              9’39”                     VETERANO         9’00”
1500 m.l. FEMENINO
JUVENIL              4’27”                     VETERANO         4’06”
ALTURA MASCULINO
JUVENIL              2m16cm              VETERANO         2m15cm
3.000 m.l. MASCULINO
JUVENIL              8’18”                     VETERANO         8’19”
1500 m.l. MASCULINO 
JUVENIL              3’48”                     VETERANO         3’39”
100 m.l. MASCULINO
JUVENIL              10”53                    VETERANO         10”60
Estos datos están sacados de la página de la RFEA, por supuesto que se pueden contrastar y hay muchos más para posibles comparaciones.
Ahora bien, la categoría veteranos es un ascensor que baja mientras que las categorías, cadete, juvenil, junior, promesa etc., es un ascensor que sube y siempre se espera que estas vayan a más mientras que en veteranos las marcas van a menos, aunque hay distancias que algunas categorías no disputan, llámese maratón, ½ maratón, 100 kms. Incluso el 10.000.
Por lo que respecta a nuestro compañero Manuel significar que con la marca que hizo para ganar esa más que merecida medalla, ósea, 5’03” en los últimos años también hubiese cogido metal, incluso en algún año hubiese ganado el campeonato, por lo que hay que darle un mérito doble a pesar de no tener recibimiento por parte de nosotros, sus compañeros de club, e incluso faltar alguna felicitación que otra.
Los veteranos o populares también son parte importante de este club, al igual que la base, pues una casa tiene cimientos pero también tiene tejado.

lunes, 24 de septiembre de 2012

SEGUNDA PARTE DE LA TRILOGIA DE MEDIAS MARATONES (PUERTOLLANO)

Este domingo pasado se celebró una año más la XXXII edición del Gran Fondo Media Maratón Ciudad de Puertollano, en una mañana que se presentaba algo calurosa para estas fechas, pero con rachas de aire que junto con los desniveles del recorrido hizo que esta media maratón fuese más dura que en otras ediciones, también este año han cambiado el recorrido y lo que en ediciones anteriores eran dos vueltas a Puertollano, este año se han aumentado a tres, aunque el circuito, evidentemente, era más corto para completar la distancia de 21.097 metros.
Por lo que respecta a los nuestros, hay que destacar, el debut de nuestro estilete Ismael Quiñones, que aunque solamente fue a rodar esta carrera para su futuros compromisos oficiales, hizo una marca nada desdeñable de 1h19’06” con lo que se une a grupo de los medio maratonianos del club aunque no haya disputado esta carrera a tope de sus posibilidades.

Y en el polo opuesto y diez minutos más tarde llegaría a meta uno de los miembros del club que más medias maratones a disputado, Joaquín Lozano, que en su preparación a la maratón de C. Real  llegó con muchos kilómetros en las piernas y con algunos problemas en los cuádriceps lo que le impidió rendir a el ritmo que él pretendía.

Manoli Ruiz Valdepeñas, si que llegaría a el ritmo esperado, incluso más fuerte de lo que en un principio se propuso, experimentado buenas sensaciones durante todo el recorrido y ocupando la quinta posición de la clasificación general femenina y segunda de la categoría sénior, demostrando así la valía de esta atleta del C.A. Membrilla, que prácticamente tiene asegurada la segunda plaza del circuito.

Narciso Arroyo, esta vez y a pesar de algunas molestias, haría una carrera inteligente y llegaría a meta bastante cómodo poco después de Manoli.

Tomás Bautista-Cerro, se colaría entre Ascensión y Antonio, haciendo marca personal y disfrutando en todo momento de la carrera.
Paco Quiñones y Francisco Muñoz (Capea), también disfrutarían de esta media maratón a pesar de los continuos subes y bajas y el aire, que lo hicieron más duro si cabe.
Y Francisco Arias, que continua la preparación a la maratón de C.Real, tuvo una actuación bastante destacable, demostrando que los entrenamientos para su cita marcada en el calendario van viento en popa.
Viento en popa, que tuvo Rosalía en todo momento animada por sus familiares que se desplazaron a la ciudad de las dos mentiras a ver como esta chica disfruta cada vez más con esta su afición.
Ángel Pardilla, completó el recorrido perfectamente ahuyentando viejos fantasmas, y demostrando que lo de Torralba fue un mero accidente, pues en estos tres últimos fines de semana a completado tres carreras sin ningún tipo de problemas.
Problemas que no tuvieron Mateo Paz, Ángeles Lozano y Tere Ballesteros que como es habitual en todos ellos, disfrutan cada zancada y cada metro de las carreras que corren llegando a meta un poco separados pero haciendo parte del recorrido juntos.

ENHORABUENA A TODOS!!!

miércoles, 19 de septiembre de 2012

II CARRERA POPULAR DE ARGAMASILLA DE ALBA..., TAMBIEN ESTUVIMOS

Este domingo pasado, mientras nuestro Manuel conseguía ser subcampeón de España de Milla en Ruta en O Barco de Valdeorras (Orense), unos cuantos populares del C.A. Membrilla se desplazaban a su vez a la localidad de Argamasilla de Alba, donde se celebraba la segunda edición de su carrera popular.

A las 10 de la mañana en punto, y con una temperatura algo alta para las fechas que estamos se pondrían detrás de la línea de salida, junto con otros 150 participantes más, nuestros siete representantes, Ángel Pardilla, Mateo Paz, José Manuel Villahermosa, María Rosa Villahermosa, Víctor Rodríguez, Francisco Muñoz (Capea, que esta vez correría con los colores locales de su segundo pueblo Argamasilla) y un servidor.
Cada uno con distintos objetivos, pero con un mismo fin, disfrutar de esta bonita carrera que pretende el año próximo integrarse en el circuito de carreras populares de Ciudad Real.
En un recorrido rápido y bien medido, donde el vencedor final fue el tomellosero Pablo López-Rey con poco más de 31 minutos, sería yo, el que escribe estas líneas, el primero de los nuestros en llegar con un buen crono de 37’34”, décimo de la general y 4º de la categoría veteranos B. Fue una carrera donde tuve buenas sensaciones, tras los problemas en el cuadriceps durante esta semana, y la verdad que me sentí cómodo a pesar de la carga de kilómetros de las últimas semanas.
José Manuel Villahermosa y Víctor Rodríguez harían toda la carrera juntos, y llegarían a meta con poco más de 39 minutos, haciendo de esta carrera un entrenamiento de calidad.

Francisco Muñoz (Capea), se encontró mejor que en otras ocasiones y logró parar el crono en  44 minutos y dos después llegaría como una exhalación nuestro grandullón Ángel Pardilla, que después del abandono del domingo pasado, necesitaba una carrera así para subir la moral y demostrarse que él puede.
María Rosa Villahermosa, debutaría en esto de la carreras populares, y como lo hizo, con un tiempo de poco más de 46 minutos y consiguiendo la tercera plaza de la categoría senior por lo que el futuro de esta chica de 22 años es prometedor y seguro que dará muchas alegrías más a nuestro club, enhorabuena María Rosa.
Mateo Paz, sería el último de los nuestros en llegar a meta con un tiempo excelente de 49 minutos, lo que denota que Mateo ya le ha cogido el gusto a bajar de los 50’.

La próxima parada será en Puertollano en la media maratón de esta localidad, perteneciente al circuito de carreras populares de Ciudad Real, donde la semana que viene los nuestros, seguro, que se harán notar en esta población.

lunes, 17 de septiembre de 2012

MANUEL JIMENEZ ¡¡¡ SUBCAMPEON DE ESPAÑA!!!

Después de que el fin de semana pasado  Manuel se desplazara a Fuentidueña de Tajo a correr una Milla Urbana y consiguiera la victoria en su recién estrenada categoría de Veteranos M45, con un tiempo de 5’05” donde él mismo no estaría muy conforme, aunque conociéndolo, y sabiendo lo exigente que es, seguro que dio todo para conseguir esta victoria.

Manuel se desplazó este viernes a O Barco De Valdeorras (Ourense), donde el domingo se celebraba el Campeonato de España de Milla en Ruta, y donde Manuel ha estado preparando concienzudamente esta prueba los últimos meses.
Manuel representando a nuestro club y a nuestra localidad, allí por donde va, consiguió un hito, a pesar de que siempre habrá gente que no le dé la importancia que tiene, de ser nada más y nada menos que subcampeón de España de Milla en Ruta en la categoría de Veteranos mayores de 45 años (M45).
Sin duda Manuel ha conseguido cambiar su especialidad de ultra fondista a medio fondista, y de que manera si hace unos años nos sorprendía a propios y extraños corriendo los 100 kms en poco más de 8 horas, ahora a completado las distancia inglesa por excelencia de 1.609 metros, o lo que es lo mismo, una milla, en un magnifico tiempo de 5’03”, demostrando que la edad no esta reñida con la velocidad y que más de algún juvenil le gustaría parar el crono en dicha marca.

La carrera fue rápida desde inicio intentando Manuel ir a por el metal dorado,  a sabiendas de que estaba bastante difícil, pero como buen competidor que es, luchó hasta el final, a pesar de que en los cambios de sentido perdía mucho tiempo, pero no obstante acabó cruzando la meta a 5 segundos del oro.

Hay que quitarse el sombrero y felicitar a este POPULAR, del C.A. Membrilla, que este año ha sido, subcampeón regional en 5.000m.l. en Toledo, 9º en los 5.000 m.l. y los 1.500 m.l. (M40) en el Campeonato de España de Veteranos celebrado en Águilas, y que ha conseguido varios podios en croses y también en la carreras del circuito de Ciudad Real, todo un valor en alza.

¡¡¡¡¡¡ MUCHAS FELICIDADES MANUEL !!!!!!

martes, 11 de septiembre de 2012

PRIMERA PARTE DE LA TRILOGIA DE MEDIAS MARATONES

Como el título inicial bien dice, el domingo pasado se celebro el primer acto de la trilogía de medias maratones consecutivas que presenta el Circuito de Carreras Populares de Ciudad Real, con la puesta en escena de la Media Maratón más antigua de la región, y fue la XXXV edición de la Media Maratón Ciudad Real-Torralba, las siguientes serán en Puertollano y Alcázar de San Juan.

Esta media maratón para mí personalmente es una de las más duras, a pesar de tener aquí mí segunda mejor marca (1h 22’11”), pues es muy psicológica al tener que correrla la mayoría de sus kilómetros por el arcén de la carretera en línea recta, con temperaturas normalmente altas y sol de justicia.

A las 9:30 de la mañana se daría el pistoletazo de salida dentro del polideportivo Príncipe Juan Carlos I, después de un sentido minuto de silencio en honor al fallecido José Murcia, corredor de Torralba al que también se le hizo un homenaje en meta, y recorrería unos 7 kms por C. Real, luego otros 7 kms más por carretera, una pasada por Carrión de Calatrava y de nuevo otros 5 kms y pico hasta Torralba de Calatrava donde la llegada es sin duda una de las mejores del circuito, pues el público anima efusivamente (me recuerda a la San Silvestre de Membrilla) a los casi 450 corredores llegados a meta.

El C.A. Membrilla presentaba esta vez a 16 corredores, donde había un debutante, José Lozano Romero, y otros 15 populares dispuestos a recorrer la distancia de los 21.097 metros lo más dignamente posible y cada uno con sus objetivos.

El primero en llegar fue José Manuel Villahermosa (Bulle), que sus pretensiones iniciales se fueron viniendo abajo poco a poco tras la dureza del recorrido,  el segundo de los nuestros en llegar fue Pedro Moraleda con una marca acorde a sus posibilidades en estas fechas y poco mas tarde me tocaría llegar a mí que esta vez me lo tome con tranquilidad e hice de esta carrera un entrenamiento acompañando en todo momento a Manoli Ruiz, que se vio superada por la falta de entrenamientos de larga distancia por lo que el recorrido se le hizo duro, pero que no obstante consiguió la tercera plaza de su categoría.

José Lozano, nuestro debutante, haría una carrera inteligente de menos a más, encontrándose en todo momento con buenas sensaciones y plasmándolas a final en el fenomenal registro para un debutante de la categoría M40 de 1h 38’01”. Enhorabuena Pepe.

Narciso Arroyo que tras sus problemas físicos decidió correr esta dura prueba, lo pago al final con fuertes dolores, pero palos a gusto no duelen.

Capea y Tomás Bautista-Cerro llegarían a meta prácticamente juntos haciendo una fenomenal carrera y llegando ambos muy satisfechos de su carrera.

Francisco Arias, sería el siguiente en cruzar la línea de meta en lo que es parte de la preparación para debutar en su primera maratón.
Francisco Quiñones entraría en meta también denotando la dureza del recorrido y algo menos mermado lo haría Mateo Paz, que corrió algo más relajado que otras veces.

Rosalía Bellón consiguió bajar de las dos horas y con eso y los pocos entrenamientos que hace semanalmente, llegó satisfecha a meta aunque comprobando también la dureza del recorrido.
Tere Ballesteros también llegó a meta algo tocada físicamente pero aún así logro la tercera plaza de su categoría.

Reseñar que Ángel Pardilla, nuestro grandullón tuvo que abandonar en el kilómetro 9 por culpa de unos problemas musculares.

Esperemos que la participación de nuestros populares siga así en las dos próximas medias maratones, demostrando a todos que es te club es club de largas distancias, pues es uno de los clubes que pone en liza a más corredores a proporción de sus miembros.

P.D.: Agradecer a Ana Estrada (http://conviviendoconunrunner.blogspot.com/) por su fotos a los corredores de nuestro club, y también por el mismo motivo a F. Javier Osorio, (https://plus.google.com/photos/114391870040720601757/albums?banner=pwa&gpsrc=pwrd1#photos/114391870040720601757/albums).

MUCHAS GRACIAS!!!

lunes, 3 de septiembre de 2012

¡¡¡ FELICIDADES ANTONIO !!!

Como todos los SUPER-ATLETAS que han ido a competir en los juegos paraolímpicos de Londres 2012, Antonio Andujar Arroyo, nuestro paisano,  también lo ha hecho, demostrando la grandeza humana y ha conseguido un meritoria octava posición en triple salto, categoría F46(discapacitados físicos), con un mejor salto de 13m 38cm en su debut en unos juegos paraolímpicos, aunque lejos de su mejor marca de 13m 78cm, aunque si dificil es esta disciplina estando sin ninguna afección, imaginense con discapacidad.

Antonio Andújar comenzó a practicar atletismo a los 16 años. A los 20, sufrió un accidente de tráfico que le mantuvo durante 12 meses en una silla de ruedas. En la actualidad, cuenta con una discapacidad que le afecta a un brazo y una pierna. Es nutricionista de profesión y, además de entrenar todos los días de forma muy intensa, estudia un máster.
Esperemos que este atleta continue su evolución y nos siga dando alegrías de este nivel a todos sus paísanos que tanto aman este deporte y desde este mi blog, felicitarle por este gran reto conseguido.

Por otro lado, este fin de semana se celebra la Media Maratón Ciudad Real-Torralba, donde 14 de los nuestros se atreveran con la distancia de 21Kms y 97 metros, y hay que destacar el debut de José Lozano que con pocos meses de entrenamientos se atreve ya con esta distancia, deseandole desde aquí suerte.

Yo personalmente tengo un sabado algo ajetreado y no se como me responderan las piernas pues intentaré aprovechar esta carrera para hacer la tirada larga semanal a ritmo de maraton, y así ir cogiendo sensaciones para mi objetivo que no es otro, en un principio, que el maraton de C. Real.