Entrenos

SEMANA  DEL 29 AGOSTO  AL 4 DE SEPTIEMBRE
(Mañana) 78 kms correr y 53 kms Bicicleta
Lunes:             14 km + COMPEX FUERZA.
( TROTE SUAVE 4`58” ) 160 ppm MIZUNO RIDER 12
Martes:            53 kms BICICLETA RUTA
25 km/h
Miércoles:       16 km
(TROTE NORMAL 4’36”) MIZUNO RIDER 12
Jueves:            15 km
(TROTE NORMAL 4’31”) 148 ppm NIKE GLIDE 2
Viernes:       10 km + COMPEX CINTURA PELVICA
( TROTE NORMAL 4’36”) 161 ppm ADIDAS TEMPO 4
Sábado:      DESCANSO
Domingo:        MEDIA MARATON CIUDAD REAL – TORRALBA  (1h23’26”) a 3’57” 174 ppm ADIDAS TEMPO 4
SEMANA DEL 5 AL 11 DE SEPTIEMBRE (Noche) 70 km correr y 52 km bicicleta
Lunes:             DESCANSO

Martes:            16 Km + COMPEX FUERZA
(TROTE SUAVE 4’52”) 165 ppm MIZUNO RIDER 12
Miercoles:       5 Km + 12 CUESTAS 200m + 7 km
(TROTE SUAVE 5’02”) 152 ppm MIZUNO RIDER 12
Jueves:            13 km
(TROTE SUAVE 4’54”) 143 ppm NIKE GLIDE 2

Viernes:          52 kms BICICLETA RUTA
26 km/h 117 ppm
Sábado:           25 km. + COMPEX OPT. CARRERA LARGA
(TROTE NORMAL 4’43”) 148 ppm MIZUNO RIDER 12
Domingo:        DESCANSO





SEMANA  DEL 12 AL 18 DE SEPTIEMBRE
(Mañana) 80 kms correr y 52 kms Bicicleta
Lunes:             15 km + COMPEX FUERZA.
( TROTE RAPIDO 4`21” ) 165 ppm MIZUNO RIDER 12
Martes:            15 km
( TROTE NORMAL 4’26”) 152 ppm NIKE GLIDE 2
Miércoles:       52 km BICICLETA RUTA
25’5 km/h 122 ppm + COMPEX FUERZA
Jueves:            7 km TROTE SUAVE + TECNICAS + SERIES
7 x 1.000  Rec. 1’ (3’54 - 3’42 - 3’40 – 3’29 – 3’30 – 3’30 – 3’19) + 3 km DESCALENTAR 167 ppm ADIDAS TEMPO 4
Viernes:       10 km
( TROTE SUAVE 4’59”) 165 ppm NIKE GLIDE 2
Sábado:      DESCANSO
Domingo:       MEDIA MARATON CIUDAD DE PUERTOLLANO (1h24’04”) a 3’59” 173 ppm ADIDAS TEMPO 4






SEMANA DEL 19 AL 25 DE SEPTIEMBRE (Noche) 81 km correr y 46 km bicicleta
Lunes:             14 Km + COMPEX FUERZA
(TROTE NORMAL 4’43”) 156 ppm MIZUNO RIDER 12

Martes:            7 km  TROTE SUAVE + TOBILLOS + SERIES
6 x 400 x 2 Rec- 90” (1’27 – 1’22 – 1’21 – 1’18 – 1’18 – 1’16 ---- 1’21 – 1’19 – 1’19 – 1’19 – 1’15 – 1’17 – 1’15)
+ 3 km DESCALENTAR 147 ppm MIZUNO PRECISION 11
Miércoles:       46 km BICICLETA RUTA
23’5 km/h 111 ppm + COMPEX FUERZA
Jueves:            25 km
(TROTE NORMAL 4’36”) 153 ppm MIZUNO RIDER 12
+ COMPEX OPT. CARRERA LARGA
Viernes:          15 km CON CUESTAS
(TROTE NORMAL 4’30”) 146 ppm MIZUNO RIDER 12
+ COMPEX CINTURA PELVICA
Sábado:           12 km.
(TROTE RAPIDO 4’14”) 160 ppm MIZUINO RIDER 12
Domingo:        DESCANSO

SEMANA DEL 26 DE SEPTIEMBRE AL 2 DE OCTUBRE (Tarde) 85 km correr y 52 km Bicicleta
Lunes:             17 km + COMPEX FUERZA
(TROTE NORMAL 4’33”) 158 ppm MIZUNO RIDER 12
Martes:            7 km + CAMBIOS DE RITMO
1+1 – 2+2 – 3+3 – 4+4 – 5+5 
+ 3 Km DESCALENTAR 143 ppm MIZUNO RIDER 12
Miércoles:       52 km BICICLETA RUTA
24’5 km/h 104 ppm + COMPEX FUERZA
Jueves:            17 km
(TROTE NORMAL 4’33”) 152 ppm MIZUNO RIDER 12
Viernes:          12 km + 4 PROGRESIVOS
(TROTE NORMAL 4’39”) 138 ppm NIKE GLIDE 2
Sábado:           DESCANSO

Domingo:        MEDIA MARATON DE ALCAZAR  (1h22’09”) a 3’53” 173 ppm ADIDAS TEMPO 4



SEMANA  DEL 3 AL 9 DE OCTUBRE (Mañana) 92 Kms correr y 50 km Bicicleta
Lunes:             DESCANSO + COMPEX FUERZA.

Martes:            5 Km + 12 CUESTAS 200m + 7 km
(TROTE SUAVE 5’03”) 152 ppm MIZUNO RIDER 12
Miércoles:       19 kms.
(TROTE NORMAL 4’28”) 152 ppm NIKE GLIDE 2
Jueves:           6 km TROTE SUAVE + SERIES
8 x 1.000  Rec. 1’ (3’49 – 3’39 - 3’45 – 3’32 – 3’42 – 3’32 – 3’37 – 3’19)
+ 3 km DESCALENTAR 149 ppm MIZUNO PRECISION 11             
Viernes:          50 Kms BICICLETA RUTA
25 km/h 95 ppm
Sábado:           27 km.
(TROTE NORMAL 4’34”) 148 ppm NIKE GLIDE 2
Domingo:        12 km + COMPEX FUERZA
(TROTE NORMAL 4’38”) 148 ppm MIZUNO RIDER 12.


SEMANA DEL 10 AL 16 DE OCTUBRE (Noche)82 km correr  84 km bicicleta montaña
Lunes:             17 km + COMPEX FUERZA
(TROTE NORMAL 4’38”) 155 ppm MIZUNO RIDER 12
Martes:           DESCANSO

Miércoles:       28 km + COMPEX OPT. CARRERA LARGA
(TROTE RAPIDO 4’23”) 154 ppm MIZUNO PRECISION 11
Jueves:            40 km BICICLETA MONTAÑA
20 km/h 121 ppm
Viernes:          20 km + COMPEX FUERZA
(TROTE NORMAL 4’29”) 157 ppm MIZUNO RIDER 12
Sábado:           25 km BICICLETA MONTAÑA
(PASEO)
Domingo:        DUATLON 5,5 km CORRIENDO, 23km BICICLETA, 3 km CORRIENDO + 7km CROSS LOCAL 4 km Calentando 3 km RITMO (3’42”)
(TIEMPO DUATLON 1h:33:56) (TIEMPO CROSS 10´55”)
10 km MIZUNO PRECISION 11 – 7km ADIDAS TEMPO 4


SEMANA DEL 17 AL 23 DE OCTUBRE (Tarde) 102 km correr  52 km Bicicleta ruta
Lunes:             DESCANSO
Martes:            5 km calen. + 6 CUESTAS DE 700m  Recuperando la bajada + 6 km descalentar.
(cada cuesta a 3’05”) 142 ppm MIZUNO RIDER 12
Miércoles:       19 km
(TROTE NORMAL 4’39” ) 152 ppm MIZNUNO RIDER 12
Jueves:            52 km BICICLETA RUTA
23,5 km/h  90 ppm
Viernes:           17 km + DESCARGAR FISIOTERAPEUTA
(TROTE NORMAL 4’31”) 166 ppm NIKE GLIDE 2
Sábado:           32 km + COMPEX OPT. CARRERA LARGA
(TROTE NORMAL 4’26”) 152 ppm NIKE GLIDE 2
Domingo:        15 km .
(TROTE SUAVE 4’48”) 131ppm MIZUNO RIDER 12


SEMANA  DEL 24 AL 30 DE OCTUBRE (Mañana) 73 km correr
Lunes:        DESCANSO    
Martes:            17 km.
(TROTE COMPETICION 4’12”) 145 ppm MIZUNO RIDER 12
Miércoles:       7 km + TOBILLOS Y TECNICAS + SERIES.
4 x 2000 Rec. 90” (7’36”-- 7’31” – 7’24” – 7’17”) + 2 km DESCALENTAR 147 ppm ADIDAS TEMPO 4
Jueves:         DESCANSO
Viernes:         16 km
(TROTE SUAVE 4’45”) 146 ppm NIKE GLIDE 3
Sábado:           DESCANSO
Domingo:        MEDIA MARATÓN DE C. REAL  (1h22’33”) a 3’56” 174 ppm NIKE GLIDE 3


SEMANA DEL 31 DE OCTUBRE AL 6 DE NOVIEMBRE (Noche) 90 km Correr
Lunes:             DESCANSO
Martes:            19 km.
(TROTE RAPIDO 4’24”) 150 ppm MIZUNO RIDER 12
Miércoles:       6 km TROTE SUAVE + TECNICAS
3 x 3000 Rec. 90” (11’41” – 11’25” – 11’18”) + 3 km DESCALENTAR 143 ppm ADIDAS TEMPO 4
Jueves:            7 km + ACONDICIONAMIETO FISICO
(TROTE SUAVE 4’55”) 132 ppm NIKE GLIDE 3
Viernes:          30 km.
(TROTE NORMAL 4’26”)  142 ppm NIKE GLIDE 3
Sabado:           16 km
(TROTE NORMAL 4’37”) ppm 138 MIZUNO RIDER 12
Domingo:         DESCANSO (CAZA)   

SEMANA DEL 7  AL 13 DE NOVIEMBRE (Tarde) 76 km Correr
Lunes:             18km.
(RITMO COMPETICION  4’15” ) 152 ppm NIKE GLIDE 3
Martes:            15 km.
(RITMO NORMAL 4’32”) 137 ppm NIKE GLIDE 3
Miércoles:       DESCANSO.
Jueves:            27 km. 
(TROTE RAPIDO 4’24”) 150 ppm NIKE GLIDE 3
Viernes:          DESCANSO.
Sábado:           6 km TROTE SUAVE + TOBILLOS
8 x 1000 m Rec. 1’ ( 3’41” – 3’40” – 3’33” – 3’28” – 3’35” – 3’27” – 3’34” – 3’32”) +  2 km DESCALENTAR 150 ppm ADIDAS TEMPO 4
Domingo:        DESCANSO (CAZA)





SEMANA  DEL 15 AL 20 DE NOVIEMBRE (Mañana) 61 Km Correr

Lunes:             16 km.

(TROTE RAPIDO 4’22”) 144 ppm NIKE GLIDE 3

Martes:            6 km  TROTE NORMAL +

2 x 4000 m Rec. 90” ( 15’36” – 15’14”) + 2 km DESCALENTAR 135 ppm  ADIDAS TEMPO 4

Miércoles:       DESCANSO

Jueves:               14 km.

(TROTE RAPIDO 4’ 17”) 153 ppm NIKE GLIDE 3

Viernes:          DESCANSO / DESCARGAR FISIO.

Sábado:           16 km.

(TROTE NORMAL 4’34”) 151 ppm NIKE GLIDE 3

Domingo:        CAZA



SEMANA DEL 21 AL 27 DE NOVIEMBRE (Noche) 74 km Correr
Lunes:             12 km + VARIOS ESTIRAMIENTOS.
(TROTE RAPIDO 4’22”) 149 ppm NIKE GLIDE 3
Martes:            DESCANSO.
Miércoles:       10 km + 30’ COMPEX COMPENSACION.
(TROTE NORMAL 4’32”) 148 ppm MIZUNO RIDER 12
Jueves:                        7 km  + 20´ de estiramientos.
Viernes:           9 km + 4 PROGRESIONES +30’ COMPEX COMPENSACION .
(TROTE SUAVE 4’52”) 138 ppm NIKE GLIDE 3
Sábado:           DESCANSO.
Domingo:        MARATÓN DIVINA PASTORA VALENCIA
2 horas 56 minutos 43 segundos
(a 4’11”)
172 ppm NIKE GLIDE 3


PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN DE CIUDAD REAL 2015