MEDIA MARATON DE PUERTOLLANO…, ¡QUE ENVIDIA!

Hoy en estas líneas debería estar contando mi actuación y mis sensaciones en la media maratón de Puertollano, donde esta prueba debería seguir con la preparación rumbo al maratón de Valencia, pero nada más lejos de la realidad, y aunque estuve presente en esta carrera perteneciente al circuito de carreras populares de Ciudad Real, a la que no había faltado desde el año 2.009, no fue para disfrutar corriendo, fue para animar y para pasar una envidia sana por no poder ser de la partida y ver a muchos amigos y conocidos disfrutando de este deporte que tanto me gusta, aparte de ver a mi hija subirse a lo más alto del podio, ya que participó en las carreras mini paralelamente allí celebradas.

Tras la media maratón de C.Real-Torralba de Calatrava, tuve un día de descanso y al siguiente día un entrenamiento de fuerza, realizando cuestas, un dolor en mi rodilla derecha al llegar a casa encendieron todas las luces de alarma, pues si es verdad que durante la sesión sentí unas molestias, al enfriarme ya no eran molestias, era un dolor bastante agudo.

Así pues, a parar y recuperarse tocaba, aunque creí que iban a ser unos días, pero estos pasaban y el dolor seguía molestándome incluso al andar, así pues mi visita al físio era obligada, y así lo hice, una descarga del abductor y cuádriceps, con el diagnostico de cintilla iliotibial tocada, y tratamiento de reposo, hielo, estiramientos y algunos ejercicios fue lo recomendado por el profesional y así lo hice.

Los días han ido pasando y otra visita más al físio siguiendo el tratamiento de descarga en las partes afectadas y analizar la causa, (probablemente mi lesión de tendinopatia de los isquios que llevo desde enero), siguiendo con el reposo, y aunque conseguí hacer la prueba de esfuerzo que ya tenía programada, no he dado ni una zancada más, por lo que el objetivo de correr por las calles de Valencia en el mes de noviembre  se pone difícil, aunque no imposible, pues espero que aunque llevo ya 15 días parado, poder retomar en no mucho más de otra semana los entrenos y aunque el objetivo de volver a ser un sub 3h ahora si queda descartado, no quisiera dejar tan fácilmente la oportunidad de correr de nuevo el mejor maratón de España al cual ya estoy inscrito.

Por lo que respecta a la media de Puertollano, comentar como dije antes, que esta vez fui de menor espectador, animador y fotógrafo, disfrutando de la carrera de Virginia que venció con su velocidad endiablada, pues esta vez tan solo fueron 200 metros los que hubo de recorrer y que le favorecieron pues hoy por hoy, personalmente le veo más pinta de velocista que de fondista, aunque es aún es muy pequeña y el tiempo dirá si le gusta este deporte y la modalidad a elegir.

En lo que respecta a la actuación de los atletas populares del C.A. Membrilla, destacar dos podios, Ascensión Cano en veteranas D, esta vez segunda clasificada.

El otro podio y gran actuación fue de Manuel Jimenez, que ultima su preparación a su siguiente objetivo y disputa de la distancia reina, completando una buena carrera y siendo el segundo clasificado en la categoría de Veteranos C.

José Lozano y Juan Carlos Moraleda, también tuvieron una destacada actuación, al igual que Narciso Arroyo donde estos dos últimos también preparan su próxima maratón.

Manoli Ruiz volvía a correr una media maratón tras un gran parón obteniendo muy buenas sensaciones y también un buen tiempo, al igual que Francisco Muñoz (Capea) que disfruto de esta media maratón en su circuito de dos vueltas.

Francisco Arias, también utilizó esta prueba como preparación a su objetivo de principios de noviembre, y tras unos kilómetros antes de comenzar la prueba recorrió esta carrera a menos de 5’ el kilómetro.

Completarían la actuación membrillata Mateo Paz y Tere Ballesteros, que poco a poco van volviendo a coger el ritmo de estas largas distancias.

PRUEBA DE ESFUERZO, OTRA COSA HECHA.

Pues sí, al fin me han hecho una prueba de esfuerzo, era algo que tenía en mente mucho tiempo atrás pero por H o por B la iba posponiendo. Quizás no era el momento ideal pues una posible lesión, ahora ya confirmada, quizás me impidió rendir mejor, pero buen creo que es una base bastante aproximada a mis posibilidades actuales y ha clarificado lo que en realidad sabia, pero no con la certeza tras la realización de dicha prueba.

Sin duda, es algo recomendable o casi obligado, es una prueba que los entendidos en este deporte recomiendan o aconsejan denodadamente a cualquier corredor, ya se popular o élite, ya sea al más joven o al más veterano y que sin duda va en beneficio nuestro, de nuestra salud, de nuestro deporte, de nuestra manera de entrenar, y de nuestros resultados, es una inversión con una pronta amortización.

Tras un exhaustivo examen médico, me puse en lo alto de la cinta, hábitat donde carezco de experiencia, pues sería la primera vez que estuve más de 10 minutos en este aparato que tantos otros corredores utilizan, antes que yo, mi compañero y amigo Manuel Jimenez fue el primero de la tarde en calentar el aparato.

Si bien la prueba de V02 no la hice, por carecer de este servicio donde elegí hacerme dicha prueba, he de decir, que la prueba en sí y los resultados posteriores fueron bastantes exhaustivos.

Quizás algo dolorido y no en plena forma el tiempo fue transcurriendo aumentando cada vez más la cadencia, al unísono con las pulsaciones, la pequeña elevación de la cinta, 1%, con ser novato en estas lides, iban haciendo mella, hasta llegar al punto límite y donde el encargado de hacerme dicha prueba tenía datos suficientes para posteriormente sacar conclusiones.

Tras esta prueba y sus conclusiones que junto con el reconocimiento médico, creo que me han reafirmado  mis posibilidades, mis ritmos y mis objetivos, si bien es algo que suponía, pues ya he hecho algunos test, aunque diferentes, es mejor que te lo confirmen unos profesionales aunque seas tú mismo el que conociendo su cuerpo puede llegar a sospechar, es algo que como ya he dicho, y me uno a los grandes profesionales y conocedores del deporte, muy, muy recomendable y una gran inversión.

Ahora pues y con los datos en la mano, a seguir con el plan de entrenamiento para el objetivo, que , aunque ya comentaré en otra entrada próxima, se torna complicado y oscuro.

ENTRENAS DE MANERA EFICAZ? TU CUERPO TE LO DICE

Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.

Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.

Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.

Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.

La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad de Colorado [208 – (0.7 x edad)],. Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen.

POR EJEMPLO…

Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y quiere trabajar al 70%.

Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpm
Frecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm

Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm

De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.

Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y después elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMáxima, pero dependiendo del objetivo que tengas deberás elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.

50%-60%

Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso(sesiones superiores a 45 minutos).

60%-75%

Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

75%-85%

Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.

85%-90%

Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series(siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

90%-100%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).

Un ejemplo de entrenamiento en este rango sería: 10×400, con recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Sólo deberías trabajar bajo estas intensidades si estás muy bien entrenado.

Fuente: Foroatletismo.com

COMO COGER RITMO TRAS UN PARÓN DE VACACIONES EN VERANO

Sonia Bejarano nos ayuda a recuperar el ritmo cotidiano tras el verano.

Muchos de nosotros nos enfrentamos ya a la vuelta al trabajo, a la realidad y a los quehaceres diarios. Un duro golpe que hay que asumir poco a poco pues  la desconexión de nuestra rutina ha logrado el descanso mental y físico tan necesario  pero también nos sitúa ahora frente a una dificultad; la de “embutirnos” de nuevo en trajes y horarios de trabajo. Si encima vuelves como la media de españoles, con 2kg más de peso, lo de embutirte en el traje tendrá un sentido literal.

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COMENZAMOS EL MES CON LA MEDIA MARATÓN DE C.REAL-TORRALBA DE CVA.

Llegó septiembre, llegó el comienzo del plan de entrenamiento específico para el maratón de Valencia, y con dicho mes también comienza la trilogía de medias maratones del circuito de carreras populares de Ciudad Real, (Ciudad Real-Torralba de Calatrava, Puertollano y Alcázar de San Juan), que sumado a la media maratón de Ciudad Real, que se celebra paralela a su maratón, por lo que hay que ponerse las pilas y utilizar estas medias para ir cogiendo la forma y el ritmo del objetivo futuro.

El domingo pasado se celebró la primera de estas pruebas, la media maratón más antigua de la región, la media maratón que une las localidades de Ciudad Real y Torralba de Calatrava, pasando por Carrión, una media maratón algo psicológica, pues el recorrido es en línea por la carretera que une a las dos localidades, también la alta temperatura es un hándicap pues en la fecha que se celebra la calor es una compañera y este domingo no quiso perderse esta carrera y nos acompañó durante todo el recorrido.

Con 482 corredores inscritos se dio la salida a las 9:30 de la mañana, pero antes, de todo esto, nos desplazamos desde Membrilla bien acompañados, pues esta vez, casi fueron más los animadores que los participantes del club en dicha media y a las 8:40 ya estábamos en C.Real, cambiándonos de ropa y junto con mi compañero Manuel Jimenez comenzaríamos a calentar, trote suave, comentando que Manuel vuelve a entrenarse para un maratón y comparando nuestros entrenamientos, así pues se nos fue el tiempo más de 5 kms fueron los que recorrimos antes de la salida.

Una vez en carrera, tenía muy claro el objetivo, pues había decidido hacer una primera parte a 4’15”, o sea, 11 kms a ritmo objetivo del maratón, posteriormente serian  5 kms a 4’10” y los siguientes 5 kms a 4’05”, siempre teniendo en cuenta las sensaciones y procurando ir “cómodo”, durante todo el recorrido, para así no desgastarse mucho y poder entrenar así más fresco la semana siguiente.

Así fue los primeros kilómetros fueron cayendo prácticamente a ritmo marcado, quizás los primeros fueron algo lentos, pero la media iría en pos de llegar al kilómetro 11 a la media establecida.

Los grupos estaban establecidos, pero la progresión de mi ritmo hacía que no pudiese acoplarme a ninguno, solamente dos miembros del club, el debutante José Carlos Infante y José Lozano fueron aguantando este ritmo en progresión y ya en el kilómetro 11 y con sensaciones inmejorables el GARMIN marcaba un ritmo medio de 4’14”, por lo que ahora había que subir un punto la velocidad.

El ritmo crucero era ya a 4'10" el kilómetro, incluso algunos más rápidos pues aunque en subida me encargaba de que el ritmo no decayese en las bajadas Pepe y José Carlos se encargaban de acelerar, y más cuando nos adentramos en Carrión de Calatrava, pues cogimos a un grupo de 4 corredores de Bolaños, un grupo conocido, pues con ellos hice gran parte del maratón de Castellón y muchas carreras del circuito, así pues nos integramos en la parte trasera de dicho grupeto pues el ritmo era el ideal, marcando los kilómetros perfectamente.

Ya en el km 16 tocaba dar una marcha más, pero esta vez no me apetecía dejar el grupo, así pues le comenté a Alberto Plata, corredor de Bolaños que encabezaba el grupo,  que aumentaran un poquito ritmo y así llegamos a Torralba, con la guasa y buen ambiente, pues la mayoría íbamos muy cómodos, incluso José Carlos en su primera media maratón.

La llegada fue espectacular con la gente animando en esa ya tradicional recta que desemboca en la plaza, y con el grupo disfrutando de los últimos metros, en lo que para mí fue una media maratón cómoda y con ritmo controlado.

Al final 1:25:43 fue el tiempo oficial, pero decir que el GARMIN marcaba unos 600 metros menos de recorrido en lo que luego se confirmó que fue un error de medición de la organización, así pues me quedo con un ritmo medio de 4'10", que es un poco más rápido que el ritmo objetivo del maratón, pero que completa la primera semana de entrenamientos del plan especifico y me deja buenas sensaciones para la siguiente semana de entrenos.

Posteriormente unas cervecitas y comentar la carrera con Manuel, que sin duda está en las semanas de más carga y eso se le hizo notar, pues llegó algo contrariado, aunque desde mi punto de vista pronto estará en sus mejores tiempos pues el trabajo que está realizando sin duda saldrá.

Volver a comentar que los populares desplazados del C.A. Membrilla, volvieron a rayar la perfección en sus actuaciones con grandes marcas y podios.

La próxima competición será en Puertollano, donde también usaremos esta prueba como entrenamiento, aunque seguro que los kilómetros acumulados se harán notar y será difícil superar las buenas sensaciones de esta media maratón.

ALGO DE OLIMPIADAS DE RIO, A TIEMPO PASADO (ATLETISMO)

Agosto fue un mes en el que dediqué poco tiempo a este blog, pero sin embargo fue intenso, en lo vacacional, y por supuesto tuve mucho tiempo libre para ver muchas pruebas de los juegos olímpicos, y aunque no soy yo mucho de escribir y comentar sobre los atletas élite, no podía dejar la oportunidad de escribir algunas líneas sobre el atletismo en Río, aunque es cierto que ha pasado ya algún tiempo y está casi todo dicho o escrito.

Por supuesto y en primer lugar, aunque fue de las últimas pruebas en celebrarse, y como gran aficionado que soy a la distancia, no puedo empezar por otra prueba que no sea el maratón, en este caso la prueba masculina,  donde personalmente tenía puestas algunas esperanzas en que cayera al menos diploma para algún atleta español, pero como alguna vez he citado, “el maratón es el maratón”, y hay muchos factores que son imposible controlar, de ahí mi fascinación por esta prueba impredecible, aunque no como maratoniano que soy, estoy seguro y  puedo decir que tanto nuestro Jesús España como Carles Castillejo lo dieron todo.

Aunque impredecible del todo no lo fue, pues hace unos meses, desde este blog, escribía un post apostando por el que yo creía iba a ser el favorito, (http://membrilladeportiva.blogspot.co.uk/2016/05/eliud-kipchoge-el-heredero.html?_sm_au_=iVVH2sWtST15nh0r) y sin duda así fue, hoy por hoy es el maratoniano más grande, es el número uno, y se empeña en poner la contra a lo anteriormente dicho, pues en el maratón que compite Eliud Kipchoge, es una apuesta predecible y segura. Gran maratón a pesar de las circunstancias meteorológicas, como también lo fue la del segundo clasificado, el etíope Feyisa Lisesa, pero más el tercer clasificado que a pesar de ser un grandísimo fondista, para mí fue toda una sorpresa, pues el discípulo de Salazar y compañero de entrenos de Mo Farah, Galen Rupp dio una lección a varios atletas africanos y puso la nota de “color” al podio olímpico, que en un principio parecía iba a ser mas oscuro.

En la prueba femenina si triunfaron las atletas africanas, pero es destacable las 3 atletas estadounidenses entre las 10 primeras, con buena actuación de Azucena Díaz y una pena lo de Alexandra Aguilar y Estela Navascues.

Por lo que respecta a el resto de pruebas atléticas, mencionar que me divertí de lo lindo, pues creo que han sido unos juegos de mucho nivel, con Bolt y Farah en plan mediático y estelar, aunque sin llegar al nivel futbol, y sobretodo destacar el repunte del atletismo español, con 2 medallas, Orlando Ortega y Ruth Beitia, y unas grandes actuaciones, aunque también algunas decepciones, pero de todos los momentos, me quedo con el bueno de “Chuso” García Bragado, cruzando la línea de meta de los 50 kms marcha en lo que suponían sus séptimos juegos, un grande e irrepetible atleta.

Esperemos que en hasta los próximos juegos de Tokio, el estado y nuestros “grandes” políticos se rasquen el bolsillo y no se lo llenen y promocionen o diseñen algún plan para que podamos al menos igualarnos a países  similares al nuestro, en el que se toman el deporte en serio y obtienen resultados, mientras tanto, nuestros deportistas tendrán que seguir buscándose la vida.

CORRER A LOS 40: EMPEZAR EN SEPTIEMBRE

Aprovechando que ha llegado el mes de septiembre y que comienza un año más el curso de INICIACIÓN AL RUNNING, (Cartel anunciador que pongo aquí abajo), os dejo este interesante articulo de Virginia Lanchan a públicado en la revista Runners, en su sección WOMAN, espero os guste y os animeis a prácticar este bonito deporte, ahora no teneis excusa.

Estimada nueva corredora:

A los 40 pasan muchas cosas,  como que llegue septiembre y te entren ganas de correr cuando lo más que has hecho al respecto ha sido apretar el paso cuando temes que el autobús se vaya sin ti. No eres tú sola, pasa mucho: los coleccionables en los quioscos, los anuncios que incitan a un empezar en actividades que nos van a cambiar la vida y los catálogos de ropa deportiva hacen lo suyo, pero en general la motivación viene de la mano de ese deseo de darle un poco de épica a nuestros días y un extra de salud, física y emocional.

¿Cómo se actúa en ese momento 0 en el que tenemos que planificar nuestra nueva afición? Puedes lanzarte a lo loco a la carrera o puedes leer estos runner-consejos tan de viernes:

El Running no es una cuestión de amor a primera vista: es muy posible que cualquier inicio sea un poco decepcionante. Te imaginas braceando hacia el horizonte con una mirada de espartano en las Termópilas y terminas boqueando como un besugo a tres manzanas de tu casa. NO DECAIGAS. La gracia de esto del running es recordar lo duro que fue antes de empezar a fluir.

 No te gastes la extra de Navidad en trapos: Para iniciarse en el mundo del running es necesario equiparse, pero antes de equiparse es conveniente conocer tus características como corredora e ir adquiriendo el material de forma gradual según las necesidades. Se corre con los pies COMPRA LAS ZAPATILLAS ADECUADAS que no siempre tienen que ser las que estéticamente más te gustan.

En grupo es más fácil: te sientes una carga para el los otros pero todos los hemos pasado por donde tú estás ahora y van a motivarte en los inicios. Puedes comenzar con alguien también novato o compartir algunas rutinas con un grupo más experto. Tienes que acostumbrarte a correr sola porque sola podrás leer tu cuerpo y adaptarte a lo que te cuenta. TU CUERPO HABLA.

Busca un objetivo y trabaja para conseguirlo, pero intenta que el OBJETIVO SEA RAZONABLE. Conseguir correr 20 minutos seguidos en un mes es un buen objetivo y fácil de conseguir. Si lo consigues pronto márcate otro más ambicioso. NO PIENSES EN CARRERAS. Un Runner no es aquel que corre una carrera cada domingo, es aquel que disfruta corriendo sea cual sea la circunstancia.

• Cuida tu alimentación. A los 40 necesitas menor aporte calórico, tiendes a acumular grasa y tienes que empezar a tener cuidado con el desgaste óseo. CORRER HACE QUE TENGAS MAS APETITO y aunque seguramente bajarás peso al introducir el running en tus rutinas si la ingesta calórica sube, es posible que no solo no adelgaces si no que tu peso aumente.

 Lee, escucha, mira. Existen multitud de publicaciones, tutoriales y artículos que puedes seguir en el momento de planificar tu agenda respecto a esta nueva actividad. Úsalos. Excelentes profesionales pueden acompañarte en este nuevo camino. HAZ CASO AL EXPERTO.Podría seguir hasta mañana por la mañana, pero todos tenemos cosas que hacer así que ya sabéis, queridas corredoras futuras:

A LOS 40 ES EL MOMENTO PERFECTO PARA INICIARSE EN EL MUNDO DEL RUNNING PORQUE EL RUNNING CASA CON CUALQUIER EDAD.

Ponte esas zapatillas perfectas para ti y dale duro.

Y mientras tanto… ¡que no se os olvide respirar! TRES, DOS, UNO… ¡RUN!

RESUMEN DEL MES DE AGOSTO

Hoy estrenamos mes, pero en esta entrada dejaré como viene siendo habitual mi resumen mensual del mes por excelencia de vacaciones, agosto, un mes en el cual y como es de costumbre me tomo los entrenamientos muy relajados, pues aparte de las altas temperaturas, este mes estival, también lo es para mí y este año no podía ser de otra manera.

Comenzamos el mes en la primera semana con desplazamiento vacacional a la playa con rodajes lentos y cortos por la playa de Calpe, y a pesar de hacerlos matinales y temprano, la humedad y la temperatura han sido un hándicap muy difícil de superar, aunque por otro lado es algo a lo que estoy ya acostumbrado en estas fechas y en esta zona de tanta humedad, por lo que el balance de esta primera semana se saldó con pocos kilómetros y como he mencionado antes a ritmo lento.

La siguiente semana sería diferente pues una semana en la montaña harían que las salidas fuesen prácticamente todas con subidas y bajadas de duras cuestas, lo que me provocó ciertas molestias en el abductor y la rodilla, que añadidas a las que arrastro me hicieron parar unos días, concretamente la semana siguiente los días de feria no me calcé las zapatillas, cosa que vino bien para la recuperación.

La penúltima semana, previa al comienzo del plan específico del maratón, fue bastante aceptable, con una sesión de cuestas incluida y otra de fartlek, aunque el paisaje no era tan verde como la semana de la montaña estos últimos entrenos me pondrían en situación para disputar mi primera carrera desde el maratón de Madrid.

Tras la disputa de la carrera de las Antorchas en Vva. De los Infantes,  y comprobar mi nivel y estado de forma, el lunes 29 comenzaría con el plan de entrenamiento específico de 12 semanas, para llegar al maratón de Valencia en óptimas condiciones, lo que espero y deseo en los próximos meses, que seguro iré contando.

Así pues, y en conclusión, decir que ha sido otro mes como en años anteriores, si bien tengo a mi favor esas salidas por la sierra del calar del río mundo que habrán fortalecido mis cuádriceps o al menos eso pienso, y que sin duda ha sido un mes previo al comienzo del plan en la línea marcada, de descanso y descarga, pero sin dejar de correr para mantener la forma y llegar en condiciones para el comienzo de dicho plan.

CARRERA DE LAS ANTORCHAS, DE VUELTA A LA COMPETICIÓN.

Bueno ya estamos aquí de nuevo, pues tras un mes de agosto “ajetreado” hemos dejado un poco el blog de lado y los días de vacaciones se han hecho notar en las entradas y crónicas, pues la desconexión ha sido prácticamente total.

Después de casi 4 meses sin competir, con la excepción de la carrera de Membrilla allá por el mes de mayo y hacerlo lesionado, hemos vuelto a ponernos las zapatillas de competición y sin duda ha sido en un marco incomparable, donde tengo dos podios, y también mi MMP en un 10K, pero sin duda correr por las calles de la Santillana del Mar manchega a la luz de las antorchas no tiene precio, y está año por primera vez incluida en el circuito provincial de carreras populares de Ciudad Real.

Cerca de las 8 de la tarde ya estábamos recogiendo la bolsa del corredor, y a las 8:30 empezamos a calentar junto a José Carlos Infante, la carrera no daría comienzo hasta las 9:15 por lo que nos dio tiempo hacer unos 5 kms suaves, parándonos varias veces con conocidos y amigos, comentando la elevada temperatura que reinaba en esta bonita localidad que celebraba sus fiestas.

Villanueva de los Infantes, sería testigo de la gran participación en 14ª edición de su bonita carrera de las antorchas, donde 710 corredores nos dimos cita para participar en un nuevo recorrido, que constaba de una vuelta pequeña de 2 kms y dos vueltas de 4 kms, recorriendo las calles de la localidad con gran cantidad de público.

Los primeros kilómetros son de tanteo, pues sin referencias de mi estado de forma real no quise aventurarme a ritmos fuertes y salgo según sensaciones y algo reservón, siendo los primeros kilómetros a ritmo de 4’05”-4’10” el kilómetro.

Las sensaciones eran buenas, mucho mejor de lo esperado, así pues decido dar un puntito más al ritmo y lo sitúo a 4’ pelados el kilómetro, ya por el km 6, coincidiendo con el segundo paso por meta y a falta de una vuelta decido aumentar algo más el ritmo, pues las buenas sensaciones así me lo permitían, por lo que consigo realizar estos últimos 4 kilómetros a ritmo más elevado, a un ritmo medio aproximado de 3’55”.

La temperatura era alta, pero con las buenas sensaciones y con un  ritmo cómodo era más llevadera la calor, incluso el numeroso público animando también ayudaba, unido a que no paraba de adelantar corredores, se me hizo una carrera muy amena, y sin pensarlo me encontraba en la recta de meta sin apenas forzar.

Al llegar a meta, me doy cuenta de que con poco que hubiese apretado hubiera conseguido bajar de los 40 minutos, pues 40:03 fue el tiempo real, a un ritmo medio de 4’ el kilómetro lo que me hace subir la moral, tan decaída estas últimas semanas, para afrontar el inicio del plan de entrenamiento para el objetivo próximo.

Tras la buena carrera realizada, una duchita reparadora en las masificadas duchas y a tomar un merecido refrigerio con la familia y posterior salida hacia Membrilla con la parada obligada para hacer un control de alcoholemia.

Ahora toca comenzar el plan de entrenamiento de 12 semanas, donde el primer objetivo será la media maratón de Ciudad Real-Torralba, donde esta prueba me valdrá para mi primera tirada larga, no disputando la carrera, al menos en un principio e intentando disfrutar a ritmos más lentos como en años anteriores.

Mencionar que en esta carrera de las Antorchas hubo una buena representación de nuestro club, con grandes actuaciones y buenas marcas a pesar del calor, por lo que la tarde-noche fue completa.

BURSITIS TROCANTEREA

Introducción

La bursitis trocantérea, o trocanteritis, es la causa más frecuente de dolor procedente de las estructuras periarticulares de la cadera. A menudo pasa inadvertida, siendo diagnosticada como coxalgia inespecífica, fundamentalmente en pacientes mayores afectos de coxartrosis, o como irradiación radicular.  

La trocanteritis, como tal, es la inflamación de las bursas serosas que se sitúan en la extremidad proximal del fémur. Los pacientes suelen quejarse de dolor de cadera lateral, aunque la articulación de la cadera en sí no está involucrada. El dolor puede irradiar a la parte lateral del muslo.
Debido a que dichas bursas están rellenas de líquido sinovial, están expuestas a todos aquellos procesos de índole inflamatoria, que afectan a la cadera, como, por ejemplo, la artritis reumatoide. Sin embargo, la mayoría de las trocanteritis están causadas por microtraumatismos de repetición. 

Anatomía 

La articulación de la cadera está compuesta por una bola y una copa que la envuelve. La copa de la cadera se llama acetábulo formas y rodea la bola de la parte superior del fémur (cabeza femoral). Los gruesos músculos de la nalga en la parte posterior y los gruesos músculos del muslo en la parte frontal rodean la cadera.

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ANALISIS KM A KM; NUEVO TRAZADO DEL MARATON DE VALENCIA

POR CARRERASPOPULARES.COM - 21/07/2016

Un circuito aún más rápido, más llano y más atractivo para el corredor y para la ciudad. Bajo estas premisas se han presentado los cambios en el circuito del Maraton Valencia Trinidad Alfonso EDP.

Es cierto que el trazado valenciano ya era el más rápido de España y un maratón ideal para bajar la marca personal, pero con estas ligeras variaciones aún mejora más y se hace más apetecible.

Las analizamos al detalle:

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JULIO, POCO QUE CONTAR

Otro mes, Julio finalizado, y en lo que respecta a entrenamientos personales no será un mes de los que pase a la historia, la verdad es que ningún mes de julio, desde que llevo dando zancadas asiduamente, lo han sido, ninguno ha destacado por ser un gran mes de entrenos y mucho menos de competiciones, y por supuesto, este año no iba a ser menos.

Así pues poco que contar en este resumen, pues con los pocos entrenamientos, los pocos rodajes que he hecho, las pocas salidas en bici, que también ha habido alguna, y los poquísimos días de natación o de ejercicios en el agua, podemos decir que ha sido la tónica general de este mes, donde, por fin, me han hecho la resonancia y me han dado los resultados de mí ya larga lesión, mi compañera desde enero, esa molestia con la cual me he acostumbrado a convivir estos 7 meses, y que poco a poco va remitiendo, aunque muy poco a poco, el resultado; una pequeña bursitis que tiende a desparecer con el tratamiento y con el tiempo.

Ahora a seguir poniéndome en forma, esperando remitan totalmente las molestias, aumentar el kilometraje y coger las 4 semanas de pre-plan de entrenamiento para el objetivo, pues el plan específico comenzará 12 semanas antes de la madre de todas las batallas, es decir el 29 de agosto comenzaremos con este plan, que debe llevarme a volver a disfrutar de buenas sensaciones corriendo y lograr el objetivo marcado, o al menos ese es el deseo.

EL C.A. MEMBRILLA ORGANIZA LA III EXHIBICIÓN DE SALTO DE ALTURA, LANZAMIENTO DE PESO Y VELOCIDAD.

Atencion seguidores!!

Desde el Club Atletismo Membrilla, tenemos el placer de anunciar una nueva "competicion". Con el fin de promocionar el atletismo y acercarlo un poco mas a la calle, presentamos la III EXHIBICION SALTO DE ALTURA, LANZAMIENTO DE PESO Y 100 ML.

A celebrar el proximo dia Viernes 26 de Agosto a partir de las 21.00h en los Paseos del Espino

Toda la info www.camembrilla.es

Organiza: C.A. Membrilla y Ayuntamiento de Membrilla
Colabora: Ferimel y Concejalia Deportes Ayto. Manzanares

TE ESPERAMOS!!

Fuente; Copia y pega del muro Facebook del C.A. Membrilla

GIMNASIO PARA CORREDORES; CUANDO, COMO Y PARA QUÉ

"Gran post de el gran maratoniano campeón de España y ahora entrenador Toni Peña, donde creo que acertadamente nos explica a la perfección lo que en ningún plan de entrenamiento debería faltar, una gran entrada que espero os sirva de ayuda..."

Habrás oído repetidas veces que un corredor también tiene que ir al gimnasio, que no basta sólo con entrenar corriendo. Pero, ¿qué beneficio saca un corredor del gimnasio? ¿Cuánto y cuándo debe ir? ¿Podrías combinarlo con algún otro entrenamiento?

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CONSEJOS PARA CORRER POR LA PLAYA

POR MARTA FERNANDEZ DE CASTRO. EN CARRERASPOPULARES.COM

Ya estamos en pleno verano. En esta estación, se nos multiplican las opciones para poder practicar algo de deporte. Generalmente tenemos más tiempo libre, más horas de sol y además, viajamos más. Todo a favor para poder darle trabajo a nuestras zapatillas.

Una de las opciones que muchos tendréis al alcance de la mano durante estos meses es la desalir a correr por la playa. Es una muy buena alternativa para seguir entrenando y no perder la forma. Pero ojo, la arena de la playa no siempre es el terreno más apropiado para correr.

Son muchos los beneficios que reporta pero debemos seguir algunos consejos para evitar lesionarnos o que nos pueda afectar negativamente. 

1. Valora la inclinación. No todas las playas son aptas para hacer tiradas largas. Si tiene poca inclinación y la arena está más compacta puede ser ideal para correr con menos impacto que en el asfalto. Si la arena está muy blanda y hay mucha inclinación no recomiendo hacer tiradas largas, ya que nuestros tendones y articulaciones sufren en exceso. 

2. Corre con tus zapatillas habituales.El correr descalzo en muchas ocasiones sobrecarga nuestros tendones y puede producir fascitis plantar. Una cosa es hacer algún progresivo o ejercicio descalzo y otra hacer carrera continua de 10 o más kilómetros. 

3. Intenta correr en las horas de menos calor, a primera hora de la mañana o última de la tarde. Acuérdate de hidratarte bien. Al correr en la orilla, la humedad es mayor y perdemos una cantidad importante de sales minerales casi sin darnos cuenta.

4. Al acabar puedes hacer tus ejercicios de soltura en agua. No hay mejor masaje que meter las piernas entre cinco y diez minutos en agua del mar al acabar tu entrenamiento.

5. Puedes hacer ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento en arena blanda sobre distancias cortas. De esta manera fortalecemos nuestra musculatura y trabajamos la fuerza con algún multisalto.